40 TIPS OM VAN JE BURN-OUT AF TE KOMEN

Manager? Harde werker? Deze tips zijn voor jou en eventueel voor je personeel.

De cursus Burn-out is tijdelijk kosteloos verkrijgbaar. Zie het e-book wat ik gratis aanbied.

Werkboek Burn-out
Download hier

Deze informatie is een onderdeel van de zeer uitgebreide training over Burn-out. Deze training is te vinden op http://interplein.nl/course/burn-out/ 

40 Burn-out tips om meteen mee aan de slag te gaan

1. Ga gezonder eten

Hoe?

• beperk vanaf nu het drinken van koffie;
  Voor de koffie verslaafde: drink minder en na iedere kop koffie minstens 2x die hoeveelheid aan water.
  Voor zwarte thee geldt het zelfde, alleen in mindere maten.
• matig het drinken van alcohol;
• minimaliseer het gebruik van suiker;
  Hoe? Kijk op de verpakking van alles wat je koopt. Laat het staan als er meer dan 4 gram per 100 gram aan suiker in zit.
• zorg voor veel groente en (in mindere mate) fruit;
• drink veel water (8 glazen per dag);
• neem voldoende voedingssupplementen. Vooral magnesium, vitamine B-complex en selenium. Die van natuurwinkels werken echt beter

2. Ga zuiniger met je energie om

• kijk wat je dagelijks doet en waar je energie op kunt besparen, vooral “sociale verplichtingen” kunnen veel stress opleveren;
• neem de tijd voor ontspanningsoefeningen (deze staan verderop in de cursus, of bekijk de cursus Yoga of Meditatie)
• wat vind jij leuk? Probeer dat wat vaker te doen. Soms kan 10 minuten extra leuke dingen al helpen. Voorbeeld: luieren in bad, wandelen met de hond of een goed boek lezen;
• plan je pauzes in. Zet een wekker wanneer het niet lukt en je maar door blijft werken;
• ban het woord MOETEN voor dit moment uit je woordenboek;
• werk aan je conditie (zwemmen, wandelen,..). Bouw het wel heel rustig op;
• als je wat meer uitgerust bent: Doe Eerst de RotKlussen (DERK);
• doe regelmatig ademhalingsoefeningen (zie deze video voor hulp);

3. Meet je succes.

Houd een schema bij. Geef iedere dag met een cijfer van 1 tot 10 aan hoe je je voelt

Cijfer 1 – Cijfer 10

1. Onrust -Rust
2. Energievreters -Energiegevers
3. Moeten -Zin hebben
4. Extern kompas (verwachtingen van anderen) -Intern kompas (volgt eigen behoeften)
5. Gespannen -Ontspannen
6. Down -Goed humeur
7. Machteloosheid -Controle
8. Draaglast -Draagkracht

Tel deze 8 cijfers op. Zorg dat je een stijgende lijn ziet.

4. Werk aan je piekeren

Het is bijna onmogelijk om op commando te stoppen met piekeren.
Het is beter je zelf een periode (bijvoorbeeld een half uur) de tijd te geven waarop je mag piekeren.
Schaf vandaag nog een piekerschrift aan. Schrijf iedere dag al je zorgen op, dat helpt!

5. Negeer de signalen van je lichaam niet

• Ga niet door met werken wanneer je erg moe bent;
• Probeer dat niet te compenseren met bijvoorbeeld koffie;
• Neem geen aspirine wanneer je hoofdpijn krijgt, werk aan de oorzaak!
• Leer je eigen signalen kennen;
• Heb je slaapproblemen? Negeer deze niet. Volg nadat je deze cursus hebt afgerond ook de cursus over slaapstoornissen voor tips.
  Hier vast een paar eenvoudige:
  – Eet niets zwaars meer na 20.00 uur. Wat fruit is prima;
  – Zorg dat je een uur voor het slapen geen TV kijkt, e-mails of social media doet;
  – Even (met de hond) wandelen voor het slapen helpt.
  Bekijk de tips uit deze video en schrijf ze op!
  

6. Leer vaker Nee zeggen

• Neem minder initiatieven bij het oplossen van problemen van anderen, minder verantwoording naar je toetrekken;
• Doe 1 ding tegelijkertijd en focus  je op wat haalbaar is;
• Volg onze assertiviteitstraining (na deze training te hebben afgerond).

7. Ban negatieve gedachten
zoals: 

• “Ik moet weer functioneren zoals vroeger”;
• “Zelfwaardering is alleen mogelijk door voortdurende prestaties”;
• “Ik moet perfect zijn”;
• “Ik kan geen taken loslaten, dan worden de problemen nog erger”;
• “Als ik niet meedoe, ben ik niets waard”;
• “Als ik niet doe wat er gevraagd wordt, ben ik niet geschikt of word ik ontslagen”;
• “Ik moet eerst mijn taken af hebben voor ik kan ontspannen”;
• “Ik stel me aan als ik dingen niet aankan, die ik wel kan als ik gezond ben”.

8. Algemene tips

• Accepteer je klachten. Ze zijn er niet voor niets. Luister naar de signalen van je lichaam.
• Zet jezelf op de eerste plaats. Je kunt alleen goed voor anderen zorgen, als je goed voor jezelf zorgt.
• Zoek hulp als je het gevoel hebt dat je zelf niet verder komt, of steeds terugvalt.
• Waar? Hiervoor komt straks een aparte video.
• Houd vol. Iets wat maanden geduurd heeft om te krijgen is niet in een paar dagen weg.

9 Volg andere trainingen

Volg na deze training ook een aantal training, mits deze voor jou van toepassing zijn.
Pak de oorzaken aan bij de bron!
Voorbeelden:

• Ik heb moeite met plannen van al mijn activiteiten. Volg de training time management.
• Ik heb relatieproblemen of ben eenzaam en zoek een leuke relatie. Volg de training relaties krijgen en behouden.
• Bij slaapproblemen volg de training  slaapstoornissen
• Al eerder hadden we het over de assertiviteitstraining. Naast assertiviteit kan de traininggespreksvaardigheden interessant zijn wanneer je wat moeilijkheden hebt met goede gesprekken voeren. Hetzelfde geldt voor de training communicatievaardigheden
• De twee trainingen over voeding zijn erg belangrijk. Gezonde voeding geeft je zo veel meer energie. Volg de training Gezonde voeding en voedingstips
• Leveren de kinderen je stress op? Volg de trainingen opvoedvaardigheden,  en gezonde kinderen voor kinderen tussen 6 en 16 jaar.  Voor 6 tot 12 is ook de training basisschool belangrijk. Heb je nog jonge kinderen, volg dan kleuters en peuters